皮下脂肪とは
女性のお尻や太もも、お腹周りで「つまめるお肉」ありますよね。
これが皮下脂肪です。
皮下脂肪は「食べすぎと運動不足」が原因と言われています。
食べ過ぎというのは摂取カロリーが過多になっている状態。
一方、運動不足であれば消費カロリーが少なく、
摂取カロリーが消費しきれていない可能性があります。
そのため消費されなかったカロリーが皮下脂肪として蓄積されてるのです。
体組成計では、体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベルを本体の電極から
微弱な電気をカラダに流したカラダの電気抵抗と、
年齢、性別、身長、体重から算出し、推定しています。
皮下脂肪率とは、体重のうち、皮下脂肪の重さが占める割合です。
皮下脂肪はお腹、二の腕、お尻、太ももにつきやすく、
必要以上の蓄積はプロポーションのくずれの原因になります。
皮下脂肪とは、適正値が男性と女性で異なることが特徴だ。
男性の標準の皮下脂肪が8.6~16.7％未満であることに対し、
女性の標準の皮下脂肪とは18.5~26.7％未満と、高いことがわかるだろう。
これらの数値を超えてしまうと、皮下脂肪が多いということになるのです。
皮下脂肪率(体組成計の表示)
脂肪が落ちる仕組みは
運動する事により脳がエネルギー生成の指令を出すと
脂質動員ホルモンというホルモンが分泌される。
すると脂肪を分解するリパーゼという酵素が分泌される
リパーゼの働きで脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される
分解された脂肪酸とグリセロールが血中に放出され脂肪酸が
アルブミン（タンパク質）と結合してエネルギーとして
利用される体の仕組みです。
皮下脂肪が落ちる期間の前に、脂肪の落ち方には順番があるのです
皮下脂肪が落ちるのは、内臓脂肪が落ちた後になります。
内臓脂肪が落ちている間には皮下脂肪が落ちないので
運動ダイエットを諦めずに、この事を理解しておきましょう。
皮下脂肪が落ちてくるのに少なくても３ケ月～６ケ月は掛かります。
筋肉がつくことで代謝が上がり脂肪の分解も進んでいきますが、
筋肉がつくのは２ケ月〜４ケ月掛かるのです。
◆皮下脂肪を落とす方法
皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足が原因ですから
①「食事の改善」 ②「睡眠の改善」 ③「トレーニング」に注目します。
●先ずは、①「食事の改善」です。
皮下脂肪は消費カロリーより摂取カロリーが上回ると蓄積されますので、
カロリー摂取が多くなり過ぎないようにする。
具体的には、炭水化物（糖質）や脂質を控えて大豆や魚などの
タンパク質や野菜などのビタミン・ミネラルを多く取り入れる。
牛肉も豚肉もヒレ・もも・肩といった部位を選び、鶏肉は脂身が少ない
肉なので、ささみや胸肉はダイエットに適してます。
焼肉はカロリーが高そうに感じますが肉が熱せられる事によって、
油が網から流れ落ちるので肉自体のカロリーは抑えられている。
皮下脂肪が落ちるのは脂肪が代謝される時に脂肪酸とグリセロール
に分解され脂肪酸はタンパク質と結合してエネルギーとして利用されるので
脂肪酸がエネルギーとして消費するためにはタンパク質が必要です。
●次は②「睡眠の改善」 です。
睡眠が少ないほど肥満になる確率が高くなるという研究があるのです。
睡眠時間が少ないと食欲アップ ホルモンが多く分泌され、
食欲を抑制するホルモンの分泌が抑えられてしまうと云うのです。
睡眠時間が少ないと過剰にインスリンの分泌を促進します。
インスリンが過剰に分泌されると体に脂肪を蓄えやすくなるので肥満の
原因となるのです。
●そして③「トレーニング」です。
◆ スクワット
腹筋や背筋など上半身にも意識がいくため全身トレーニングと言えます。
下半身の大きな筋肉が鍛えられる事によって代謝が上がり
脂肪の燃焼にもつながります。
膝の向きや重心の位置など気をつける点はいくつかありますが、
体脂肪を減らしたい方にはスクワットがおすすめです。
スクワットの行い方
ポイントは「息を止めないこと」。
ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、
吐きながら立ち上がりましょう。
① 足を肩幅より少し広めに開きます。
足の爪先は少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とす
イメージで膝を曲げます。
お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より
前に出ないように椅子に座る
イメージです。顔を上げ、胸を張り、
背筋を伸ばしましょう。
③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
⑤ これを５回を１セットして、体力に合わせて数度行います。
◆ランジ クリック→ランジ行い方
ランジは脚を前後に開いて行います。
スクワットよりも片足にかかる負荷が高くなります。
左右への安定性が低くなる分、体幹を使ってバランスを取る必要があります。
それにより脚だけでなく体幹やお尻の筋肉などが鍛えられます。
掃除などの家事の中で意識して行うと、ながら運動になってお薦めです。
◆HIIT(ヒット) ヒットの行い方
筋トレ要素と有酸素要素を併せ持ったトレーニングで、
皮下脂肪を落したい方にはおすすめのトレーニングです。
強度としては高めのトレーニングですが、短い時間で追い込めるので
とても効率的なトレーニングです。
◆有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、
酸素を使う運動のことをいいます。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、
長時間継続して行う運動を指します。
有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を燃やしてしまう効果があるので、
筋トレをせずに有酸素運動だけで脂肪を落とすのは注意が必要です。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使います。
よって皮下脂肪を燃焼させるのに有酸素運動は効果的なのです。
●有酸素運動の効果
脂肪燃焼、心肺機能の向上、基礎代謝を上げる、血圧の安定にも
優れた効果があるとされています。
なわとびを行う←クリック
庭でもできる有酸素運動は「ナワトビ」がありますが
あまり単純すぎて永続きしませんが我慢して行うと効果が出てきます。
（１）前跳びもっともオーソドックスな縄跳びの技です。
まずは前跳びが安定して跳び続けられるように、繰り返し練習しましょう。
（２）かけ足跳びかけ足跳びは、両足ではなく左右の足を交互に着地させる技です。
両足着地よりも安定性が求められるため、ふくらはぎを中心に下半身への
刺激も強くなります。
（３）あや跳び・交差跳び身体の前で常に腕をクロスさせながら
跳ぶ技を交差跳びといいます。
前跳びと交差跳びを交互に繰り返し続けるのがあや跳びと呼ばれる技です。
腕の筋肉の動きが増えるので二の腕に程よく負荷をかけることができます
（４）二重跳び二重跳びは前跳びの要領でジャンプを一回している間に、
縄を二回転させる跳び方です。
腕や下半身の負担が増すだけでなく、タイミングにもコツが必要なため、
難易度は高め。体力に余裕が出てきたら、
1回前跳び→1回二重跳び→1回前跳び…といった流れで、
少しずつチャレンジしてみましょう。
（５）すべての技を混ぜて跳ぶさまざまなバリエーションの跳び方に慣れてきたら、
今度はそれらを組み合わせてみましょう。
前跳び10回→二重跳び10回→かけ足跳び10回→あや跳び10回→
交差跳び10回→前跳び10回…とそれぞれの跳び方を繰り返します。
組み合わせを変えていけば、飽きずに継続して縄跳びを楽しめますよ。
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