体組成計で測る「筋肉量」

 

筋肉量とは

姿勢を保ったり心臓を動かしたりしている、筋肉組織の重さです。
筋肉量は統計的に見ると成長に合わせて20才ごろまで増加し、

その後、維持期を経て加齢とともに徐々に減少する傾向があります。

 

成長期は筋肉量が急激に増加する時期ですからバランスのとれた食事と

適切な運動が大切です。

 

健常な成人においては筋肉量が減るとエネルギー消費も減るため、

脂肪が蓄積されやすくなって生活習慣病などの原因にもなります。

 

中高年以降も、日常生活の中に適度な運動を継続的に取り入れ、

筋肉量の減少を防止するよう心がけましょう。

 

タニタの体組成計ではこの筋肉量を細かく算出しています。

20代を超えると加齢や運動不足によって筋肉量が減少するのですが、

タニタは筋肉量だけでなく筋繊維に注目して算出しています。 

 

筋肉は筋繊維と筋肉をとりまく水分や脂肪やコラーゲンといった

組織の集合体なのですが加齢とともにこの筋繊維の質も

落ちることがわかっているからです。

 

筋肉量だけでなく質や状態を知る必要があるのです。

タニタはこれを数値化することに成功し点数で評価できるようにしています。 

 

何よりも重要なのは足の筋肉、ふくらはぎが血液を循環させる

第二の心臓と言われているように足の筋肉量が減少すると代謝が低下し

肥満や老化を加速させてしまいます。

筋肉量を求める計算式 

【1】 体重計で体重と体脂肪率を計測し、以下の計算式で体脂肪量を計算します。

　　　体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）

【2】 体重から【1】で計算した体脂肪量を引き脂肪分の無い重さを計算します。

　　　体重（kg）−体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）

【3】 【2】の重さから筋肉量を計算します。

         除脂肪体重（kg）÷2＝筋肉量（kg）

【4】 筋肉量から筋肉率を計算します。
　　 【3】筋肉量  (kg)÷体重  (kg) ＝筋肉率

例①として身長170㎝で60㎏で体脂肪率が25％の男性で計算してみます。
　　まずは60㎏×0.25（25％）＝15㎏、

　　60㎏-15㎏=45㎏、

　　45㎏÷2=22.5㎏、筋肉量はおよそ25㎏です。

 

◆次に筋肉率を計算します。

22.5㎏÷60㎏=0.375（37.5％）この男性の筋肉率は身体全体の37.5％です。

平均値を見るとこの男性の筋肉量・筋肉率はやや高めであることがわかります。

例の計算男性は筋肉量が多いけれど筋肉率が低い方は基礎代謝は高めになりますす。

脂肪率を減らすためにウォーキングや水泳などの有酸素運動をすると良いのです。

逆に筋肉量が少ないけれど筋肉率が高めの方は 基礎代謝を高める必要があります。　　　　　　　　　　　　　　速筋繊維を鍛えましょう。　　

例②30代で体重が50kgの女性の筋肉量と筋肉率がどのくらいなのか

具体的に計算してみよう。体脂肪率は18％とする。

1. 50kg×18％＝9kg
2. 50kg－9kg＝41kg
3. 41kg÷２＝20.5kg
4. 20.5kg÷50kg＝0.41
5.  

        ◆ 男性の平均筋肉率》  ◆《女性の平均筋肉率》　

• 低　　　男性30.9%以下　　　  女性25.9%以下
  
• 標準　　男性31.0〜34.9%　    女性26.0〜27.9%
  
• やや高　男性35.0〜38.9%　    女性28.0〜29.9%
  
• 高　　　男性39.0%以上　　     女性30.0%以上

 

　◆年代別筋肉率

• 20代：男性44%、女性39%
• 30代：男性37%、女性37%
• 40代：男性34%、女性33%
• 50代：男性31%、女性30%
• 60代：男性29%、女性26%
• 70代：男性25%、女性23%

 

タニタでは筋組織の状態を「筋質点数」と名付け評価しています。
性別と年代別 筋質点数の評価(タニタ体組成計)

　　　男性　　　　　　　高い　　　　　　低い　　　　　　標準
１８歳～２９歳　　　８２点以上　　　５５～８１点　　　５４点以下
　　３０歳代　　　　８０点以上　　　５３～７９点　　　５２点以下　　
      ４０歳代　　　　７７点以上　　　４９～７６点　　　４８点以下
　　５０歳代　　　　７２点以上　　　４５～７１点　　　４４点以下
　　６０歳代　　　　６５点以上　　　３８～６４点　　　３７点以下
　　７０歳代　　　　５６点以上　　　３０～５５点　　　２９点以下

　　  女性　　　　　　　高い　　　　　     低い　　　　　  標準
１８歳～２９歳　　   ８８点以上　　   ６０～８７点　　   ５９点以下
　　３０歳代　　　　８５点以上　　　５９～８４点　　　５８点以下
　　４０歳代　　　　８０点以上　　　５６～７９点　　　５５点以下
　　５０歳代　　　　７４点以上　　　５０～７３点　　　４９点以下
　　６０歳代　　　　６６点以上　　　４３～６５点　　　４２点以下
　　７０歳代　　　　５８点以上　　　３３～５７点　　　３２点以下
　　８０歳以上　　　５３点以上　　　２７～５２点　　　２６点以下

筋肉を維持するには食事摂取方法と筋肉を鍛えることです。
瞬発力に長けた筋肉を鍛える（速筋繊維）必要があります。

 

 

◆食事はタンパク質を摂取する 筋肉量を増やすために重要なのは、

毎回の食事で十分なタンパク質量を摂取すること。

基本的には1日に体重×2gのタンパク質を摂取するのがおすすめです。

 

タンパク質は筋肉の材料ですが、私たち人間の身体は一度に

一定量以上のタンパク質を代謝することはできません。

 

毎回の食事や補食などによってこまめにタンパク質を補給する必要があるのです。

さらに効率的に筋肉量の増加を目指したい場合は、

タンパク質に加えて糖質の摂取も心がけると良いでしょう。

 

糖質は体内で優先的にエネルギーとして消費されることに加えて、

筋分解防止やパフォーマンス向上に効果が期待できます。

 

糖質を摂取するとインスリンが分泌されますがこれによって、

細胞の増殖や代謝を調節する酵素であるmTORが活性化され筋肉が成長するのです。

 

◆効率よく筋肉量を増やしたい場合は特に下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
速筋繊維を鍛える方法として無酸素運動をすることが挙げられますが。
私たち一般人にすぐにできる速筋繊維を鍛える方法をご提案します。

速筋繊維を鍛えるもうひとつのやり方として長時間負荷をかけ

続けるという方法もあります、これなら私たち一般人にも可能です。

誰でもできるおすすめの腹筋と背筋のやり方をご紹介します。

 

自転車やスクワットもお勧めですが腹筋の強化はは効果的ですすが、

先ずは自宅で出来る腹筋運動から始めましょう。

 

◆やり方は

上向きに寝てひざを曲げ手を頭の後ろで組む

背骨の頸椎や胸椎1個ずつ床からはがしていくイメージで状態を少しずつ上げる

 

へそを見て数秒キープ（状態を全部起こす必要はない） 

胸椎や頸椎1個1個を床に着けていくイメージで状態をもとに戻す

腰などを傷めずに負荷を与えることができます。

 

 

このキツさは実感できないので試しにやってみてください。

背骨の頸椎や胸椎の1個1個を意識しながら上体を起こすこと

戻すことこがこんなにもキツイのかと実感されるはずです。

限界を感じるまで行うのがポイントですよ。

また背筋の強化も良いです。
右手を天井に向けて上げると同時に左足も天井に向けて上げる
左手を天井に向けて上げると同時に右足も天井に向けて上げる

少しきついが背筋も限界を感じるまで行いましょう。

腹筋だけ鍛えていると姿勢に偏りが生じるので腹筋と背筋はセットで行いましょう。

 

 

体組成計を求めるなら次の測定がセットされており計測出来るものは

用途活用が高いと思います。

体重、体脂肪率、ＢＭＩ、基礎代謝、体内年齢、内臓脂肪レベル、筋肉量、

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