体組成 基礎代謝と筋肉の関係

 自分の健康チェック 基礎代謝  

体温維持や呼吸などの生命維持に必要なエネルギーのこと。 

24時間じっとしていても、この基礎代謝に相当するエネルギーを消費します。

 

1日の総エネルギー消費のうち6～7割を占めるのが基礎代謝であるため、

基礎代謝が増えると太りにくい体になります。

 

基礎代謝は、10代後半をピークに年々減っていきます。

年をとるとともに体の機能が低下していくためと考えられていますが、

なかでも筋肉（骨格筋）の減少は大きな原因のひとつです。

 

筋肉は体を動かしていないときも1日中エネルギーを消費して熱を作り出しています。

つまり筋肉量が減れば1日のエネルギー消費量も少なくなるのです。

 

成長期が終了して代謝が安定した一般成人で1日に女性で約1,200キロカロリー、

男性で約1,500キロカロリーとされている。

一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。

その理由はどうしてなのでしょうか。

 

基礎代謝が低下してからも、若いときと同様の食生活を続けていると、

いわゆる中年太りになってしまいます。 

 

日本人の基礎代謝基準値

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）
1-2歳	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6-7歳	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.4	1050
10-11歳	37.4	35.6	1330	34.8	36.3	1260
12-14歳	31.0	49.0	1520	29.6	47.5	1410
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100
70歳以上	21.5	60.0	1290	20.7	49.5	1020

 

安静時の代謝量は組織ごとで大きく異なります。

臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。

 

また骨格筋の代謝量は臓器よりも低いですが脂肪組織よりも高いことがわかります。

脂肪は加齢に伴って蓄積していく傾向にありますが、

代謝率（単位当たりの代謝量）が低いので大幅な増加にはつながりません。

 

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

ただし、それだけではすべての説明がつかず、各臓器における代謝率の低下が

その他の要因として考えられています。

 

 

基礎代謝と筋肉量の関係

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
筋肉は私たちのからだを支えると同時に体温をつくり出す働きを担っており、

基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。

 

筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく体温が維持できなくなるため、

からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。

これが過剰に進むと「肥満」になります。

 

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
基礎代謝のうち筋肉が占める割合は全体の２割程度です。
骨格筋によるエネルギー代謝量は肝臓などの他の内臓等に比べ、

少ないためそれだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。
 

それでも筋肉はからだを支えたり体温をつくり出す働きを担っており、

筋肉を増やして運動を行うことで活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる

大事な器官です。 

 

 

 

 

基礎代謝計算方法

基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。

その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。

「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。 

男性 

66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安  

 

女性 

 665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量

は1163.5kcalということになります。

 

 

どの部位を鍛えると代謝量を上げるのに効率が良いか？

「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、

基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。

 

「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」

「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」の

ことです。
 

これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で

全身の筋肉の50％を占めており優先的に鍛えていきたい筋肉です。
「太もも」の代表的なトレーニングの１つ「スクワット」があります。

スクワットはいくつも有りますが、その一つを記します

１足を肩幅程度広げる
２足先を少しだけ外側に向ける
３背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
　その時、体重はかかとにかけておく
４太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
５この動作を20回繰り返す
６インターバル(30秒)
７残り2セット行う
８終了

 

 筋肉をつければ基礎代謝が上がり体温をつくり出し、

体の支えにもなるので健康にはとても有用ですが確実に余分な脂肪を減らすためには、

意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをする必要があります。

 

運動量を増やすか摂取量を減らすかどちらかになりますが、

最近では運動量を闇雲に増やすとかえって食べ過ぎてしまうという考え方もあります。

 

一日に必要な摂取カロリーは、上記の自分の基礎代謝量に日常生活における

身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によるデータによれば、

日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、

年齢別に下記となっています。

推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

 

女性　　　　　　　　　　　　　男性

  2歳～14歳　2,400kcal             12歳～14歳　2,600kcal

15歳～17歳　2,300kcal             15歳～17歳　2,850kcal

18歳～29歳　1,950kcal             18歳～29歳　2,650kcal

30歳～49歳　2,000kcal             30歳～49歳　2,650kcal

50歳～69歳　1,900kcal             50歳～69歳　2,450kcal

これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、

軽いスポーツなどを行う一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安です。

 

もっと運動が少ない場合、常に動き回っている場合などは、

上下しますのでよく自分の日々の活動量を振り返ってみてください。

 

一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと脂肪が蓄積されて、

太る結果になります。

 

反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、

やがて脂肪が減っていくということになります。

 

脂肪はそのままではエネルギーにならず、エネルギーとして使われる形に

分解されたとしても、すぐに使われなければ再び脂肪に戻ってしまうからです。

 

運動によるカロリー消費は、続けるのが大変な割にはカロリー消費量は

少ないかもしれません。

 

ダイエット中の場合一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、

ダイエットの近道だといわれています。

摂取カロリーが推定エネルギー必要量よりも大きく下回ることはよくありません。

 

指定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、

常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。

無理な食事制限が、身体に支障をきたすのはこのことも原因と考えられます。

 

ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、

およそ200～300kcal程度といわれています。

一日に2,000kcal必要な人は、1,700～1,800kcalからはじめてみましょう。

 

基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、

太りやすくなった　と感じる方は多いかもしれません。

ダイエットの基本は食事と運動です。

日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても有効ですが、

無理が続くと身体に支障をきたす場合も出てきます。
食事、運動など、ご自身に合った代謝を上げる方法よく理解して実行しましょう。  

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