体脂肪率と筋肉量の判定結果の組み合わせによって
9つの区分に体型を判定できます。
目標とする体型を目指したトレーニングや、
食事をコントロールする参考としてみましょう。
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体脂肪率判定 |
肥 満 |
かくれ 肥満型 |
肥満型 |
かた太り型 |
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+標準 |
運動不足型 |
標準 |
筋肉質 |
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やせ |
やせ型 |
細身筋肉質 |
筋肉質 |
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やせ型 |
細身筋肉質 |
筋肉質 |
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筋肉量判定 |
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筋肉率は年齢によっても変わってきます。年齢別の平均値です。
- 【20代】男性：44%、女性：39%
- 【30代】男性：37%、女性：37%
- 【40代】男性：34%、女性：33%
- 【50代】男性：31%、女性：30%
- 【60代】男性：29%、女性：26%
- 【70代】男性：25%、女性：23%
◆筋肉量の平均
全身筋肉量
BMI24.9以下 男性：22.0kg、 女性：14.0kg
BMI25.0以上 男性：24.0kg、 女性：17.0kg
腕筋肉量
BMI24.9以下 男性：1.5kg、 女性：0.9kg
BMI25.0以上 男性：1.6kg、 女性：1.1kg
BMI24.9以下 男性：1.5kg、 女性：0.9kg
BMI25.0以上 男性：1.6kg、 女性：1.1kg
脚筋肉量
BMI24.9以下 男性：5.5kg、 女性：3.5kg
BMI25.0以上 男性：5.8kg、 女性：4.0kg
BMI24.9以下 男性：5.5kg、 女性：3.5kg
BMI25.0以上 男性：5.8kg、 女性：4.0kg
BMIは、肥満かどうかを示す数値です。BMI25以上とは、肥満を表す境目で、 それ以下であれば普通または瘦せ型と判断できます。
BMIの算出方法 BMI = 体重(kg) ÷ (身長×身長(m))
体脂肪率＝(3.02 + 0.461×体重(kg) - 6.85×(男性１,女性0) - 0.089×身長(cm) + 0.038×年齢(歳) - 0.238×(冬0、夏1))÷体重×100
◆筋肉量と筋肉率の計算方法
体脂肪量を計算します。
① 体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量
① 体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量
体重から体脂肪量をひき、除脂肪体重を計算します。
② 体重 − 体脂肪量 ＝ 除脂肪体重
除脂肪体重をもとに、筋肉量を計算します。
③ 除脂肪体重 ÷ 2 ＝ 筋肉量
筋肉量から筋肉率を計算します。
④ 筋肉量 ÷ 体重 ＝ 筋肉率
◆体重が60kg、体脂肪が18%の人を例に筋肉量と計算してみます。
① 体脂肪量を計算します。
60kg × 18% ＝ 10.8kg② 体重から体脂肪量をひきます。
60kg − 10.8kg ＝ 49.2kg
③ 筋肉量を計算します。
49.2kg ÷ 2 ＝ 24.6kg
④ 筋肉率を計算します。
24.6kg ÷ 60kg ＝ 0.41 ＝ 41%
す。④ 筋肉率を計算します。
◆筋肉率が平均- 低 男性：30.9%以下、 女性：25.9%以下
- 標準 男性：31.0〜34.9%、 女性：26.0〜27.9%
- やや高 男性：35.0〜38.9%、 女性：28.0〜29.9%
- 高 男性：39.0%以上、 女性：30.0%以上
上記が筋肉率の高い低いを判定するおおよその基準になります。
筋肉量が平均以上あり、筋肉率も問題なければ、
あなたの体型は健康的な体型と言えるでしょう。
筋肉量 体脂肪率と
あなたが今持っている測定結果表の数字は測定した時点で過去の結果であり、
この先いくらでも変えられるということです。
生活習慣を改めたはずなのに思うような結果があらわれていないのであれば、
それらの内容を修正することも必要ですが、決して落胆することはありません。
「筋肉量が足りないのか〜」「脂肪が多すぎるのか〜」と落ち込まないでくださいね。
筋肉量が標準に達していない人は、まだまだ筋肉をつける余裕があるということ。
脂肪量が標準を大きく超えている人は簡単に落とせる脂肪があるということ。
体幹や両手脚ごとに標準から比べてどの位置にあるかを示す数値
どの部位に筋肉量が多くあるのか、逆に少なく伸びシロがある部位を確認します。
ちなみに、脚の太さを気にしている女性に対して
「筋肉量が少ないから大きな筋肉を鍛えましょう」と、
太もものトレーニングをするのは、慎重に検討しなければなりません。
なぜなら太ももの正面や横に筋肉が発達し余計に脚の太さが目立ってしまう
場合があるからです。
脂肪と筋肉の関係
運動をしないと身体がぷよぷよしてきてしまい、
「運動をしないと、筋肉が脂肪に変わってしまうのではないか?」であったり、
反対に、「運動して、脂肪を筋肉に変えるぞ」と思うのは
間違った思いです。
脂肪と筋肉は細胞自体が異なるので筋肉が脂肪になることもありませんし、
脂肪が筋肉に変わることもありません。
運動をしないとだんだん身体がたるんできてしまうのは筋肉の量が減り、
脂肪の量が増えたことが原因で筋肉が脂肪に変わったということではありません。
同じ身体のサイズでも筋肉隆々の人と体脂肪が多く太っている人では
、実は筋肉隆々の人の方が体重が重いです。
なぜかというと「筋肉の組織の方が脂肪の組織よりも重い」からです。
視点を変えて「同じ体重」で比較すると筋肉隆々の人の方が、
体脂肪が多く太っている人よりも身体のサイズが小さくなります。
引き締まって見える状態です。
同じ身長、体重の方でも筋肉量の体脂肪量の割合の違いで見た目が変わる」
というわかりやすい状態です。
◆体形を改善するには
脂肪を落とすと言うと「有酸素運動」が思い浮かぶと思いますが、
「有酸素運動に加えて食事コントロールをプラスする」のがベストです。
筋肉量が少ない方や、あまり運動をしていない方は、有酸素運動よりも、
まず「筋トレ」を行った方が良いです。
有酸素運動だけで、消費カロリーを増やし脂肪を落としていくには、
かなりの時間と体力が必要になってしまいます。
有酸素運動だけでなく、一緒に食事をコントロールし、
身体に蓄積してしている脂肪を、よりエネルギーにしやすい状況を作るのが
最も効率が良いのです。
体重60kgの男性が1時間ウォーキングをしても250kcal程しか消費できません。
有酸素運動だけで脂肪を燃焼させようと思った場合、
これを毎日続けるには時間と体力が多く必要となります。
一方、ご飯1杯は1時間のウォーキングで燃焼できるカロリーと
同じ程度の200〜250kcalです。
「1食ご飯を抜くだけで１時間のウォーキング分のカロリーを減らすことが
できる」ということです。
筋肉量が少ない方やあまり運動をしていない方は、有酸素運動より先に
「筋トレ」を行った方が良いです。
有酸素運動をした際の消費するカロリーが筋肉量が多い人よりも少ないので、
有酸素運動を行った際の効率が悪いです。
有酸素運動を多く行なっていると筋肉量が落ちてしまいやすいです。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝の消費カロリー量も少なくなるため、
一度ダイエットに成功したとしても痩せた後にリバウンドしやすくなってしまいます。
●トレーニング後にはエネルギー、栄養素が不足しているので、
しっかり糖質、タンパク質をとりましょう。
おにぎり1個程度の糖質とコンビニなどで売っているプロテイン製品1〜2個、
もしくは粉のプロテイン30g程度です。
筋肉量の少ない方やあまり運動をしていない方は、
まず筋トレをして筋肉量を増やすことをお薦めします。
筋肉と一緒に脂肪がついてしまう原因は
「食事の摂り方が間違っていること」が原因です。
糖質、タンパク質、脂質の摂りすぎや、
摂取タイミングがうまくいっていない可能性があります。
糖質、タンパク質、脂質の摂取量が多すぎると体脂肪の増える割合が増えてしまいます。
食べた糖質のうち、消費できなかったもの、身体にストックできなかったものは、
体脂肪として蓄積してしまいます。
タンパク質も、筋肉や身体の組織を作る上での材料にはなりますが、
必要量を超えると、余計な分は体脂肪として蓄積してしまいます。
脂質も摂取し過ぎれば、体脂肪の量が増えてしまいます。
脂肪をつけないための食事の方法としては、朝、昼、夕で3食食べて、毎食、
「炭水化物、野菜、肉類、魚介類」を含んだ食事を摂取した方が良いです。
体重60kg程の男性であれば、１回の食事で、以下の量が目安です
●.白米ご飯や麺類などを一人前(糖質80g～120g程度)
●.肉類、魚介類は150g～200g程度(タンパク質30g～50g程度)
●.脂質10～20g程度
体重50kg程の女性であれば、１回の食事で、以下の量が目安です。
●.白米ご飯や麺類などを0.5人前(糖質60g～100g程度)
●.肉類、魚介類は100g～100g程度(タンパク質25g～40g程度)
●.脂質10～20g程度 《スポンサードリンク
