自分の体脂肪率を知る
体脂肪率とは
人体の体内に含まれる脂肪の質量の体重に対する割合のこと。
高体脂肪率だけでなく低体脂肪率も危険である。
健康的に好ましい体脂肪率は、男性は10％～19％、女性は20～29％程度で
男女でかなり差がある。(体脂肪率であり、BMIとは異なる)。
定義は、体内の脂肪の質量（kg）/体重（kg））×100（単位%） である。
体内の脂肪の質量を直接に計量することは容易ではないので様々な測定法がある。
肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指すが体脂肪率の測定には困難が伴い、
そのためBMIなど簡易的な診断法が広く一般に使われていた。
近年体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、
体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきている体脂肪率は、
低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や
筋力の低下（筋肉を分解してエネルギーを作り出すため）を招くことがある。
プロのスポーツ選手の場合20%未満でも疑問視されにくいが、
特に女性の場合は上記の症状だけでなくホルモンバランスの異常から、
生理不順や早発性閉経をも招くこともある。
体脂肪率が10％以下の女性は、ほぼ全員に生理が不安定や来なくなる
月経異常を発症する。
適正な体脂肪率は、以下のように言われている。
世界共通の明確な基準は未だ決められていない。
タニタの基準 の場合(年齢)
性別と年代別 筋質点数の評価体脂肪率は「性別」や「年代」によって正常範囲が異なります。
詳しくは下図をご覧ください。
|
男性 |
高い |
標準 |
低い |
|
18才～29才 |
82点以上 |
55～81点 |
54点以下 |
|
30代 |
80点以上 |
53～79点 |
52点以下 |
|
40代 |
77点以上 |
49～76点 |
48点以下 |
|
50代 |
72点以上 |
45～71点 |
44点以下 |
|
60代 |
65点以上 |
38～64点 |
37点以下 |
|
70代 |
56点以上 |
30～55点 |
29点以下 |
|
80代以上 |
51点以上 |
26～50点 |
25点以下 |
|
女性 |
高い |
標準 |
低い |
|
18才～29才 |
88点以上 |
60～87点 |
59点以下 |
|
30代 |
85点以上 |
59～84点 |
58点以下 |
|
40代 |
80点以上 |
56～79点 |
55点以下 |
|
50代 |
74点以上 |
50～73点 |
49点以下 |
|
60代 |
66点以上 |
43～65点 |
42点以下 |
|
70代 |
58点以上 |
33～57点 |
32点以下 |
|
80代以上 |
53点以上 |
27～52点 |
26点以下 |
※当社調べ、2016年9月現在
※以下のときは、筋質点数が正しく評価されないことがあります。
・疲れやむくみなどがあるとき
・脱水や血行不良があるとき
日本肥満学会では、肥満判定の基準として
やせ（低体重） 18.5未満
普通 体重 18.5～25未満
肥満度 1 25～30未満
肥満度 2 30～35未満
肥満度 3 35～40未満
肥満度 4 40以上
BMI（ボディ・マス・インデックス、体格指数）を採用しています。
BMI = 現在の体重（kg） ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]
たとえば体重70kgで、身長1.7mの場合、「70÷（1.7×1.7）＝24.22」となります。
このBMI値が25以上を「肥満」と判定します。
さらにBMI値が25以上で、腹囲（ウエストサイズ）が男性で85cm以上、
女性で90cm以上ある場合、「上半身肥満の疑いあり」としています。
上半身肥満というのは、内臓脂肪の蓄積が多いタイプの肥満を示しています。
体脂肪率は、家庭用の体重体組成計（体脂肪計）で簡単に測定することができます。
ただし、体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、
食後2時間以上あけてから測定するようにします。
また、毎日同じ時刻に測定するなど、測定方法を守り、
自分の体脂肪率をチェックしてみましょう。
例えば、エレコムなら次のような判定基準を公開しています。
体脂肪率の判定基準
| 男性 | 女性 | |
| 低（1） | ～8.9 | ～18.9 |
| 低（2） | 9.0～11.9 | 19.0～21.9 |
| 低（3） | 12.0～14.9 | 22.0～24.9 |
| 標準（1） | 15.0～17.9 | 25.0～27.9 |
| 標準（2） | 18.0～21.9 | 28.0～31.9 |
| 標準（3） | 22.0～24.9 | 32.0～34.9 |
| 高（1） | 25.0～27.9 | 35.0～37.9 |
| 高（2） | 28.0～30.9 | 38.0～40.9 |
| 高（3） | 31.0～ | 41.0～ |
体脂肪率が低すぎると、体温調整がうまくいかなかったり、
女性ならホルモンバランスの乱れで月経不順が生じたりするリスクが高くなります。
体脂肪率は、前述のとおり内臓脂肪（生活習慣病のリスクを高める）と
皮下脂肪（生活習慣病のリスクを高めない）を合わせた全脂肪の量を反映しています。
体脂肪計によっては、内臓脂肪のみの状態を測定できる物もあります。
日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、
統計的に最も病気になりにくい体重とされています。
25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。
肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病のリスクが高くなります。
また痩せは栄養不良、慢性進行性疾患などが生じることがあります。
妊婦の場合は、肥満（BMIが25以上）になると、妊娠高血圧症候群、
妊娠糖尿病、巨大児の発症率、帝王切開率が高くなり、痩せ（BMI が18.5未満）に
なると、切迫早産、早産、低出生体重児を出産するリスクが高くなります。
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●体内脂肪を減らすには如何したら良いでしょか
肥満の2大原因は、食べすぎと運動不足です。
まず自分の食生活を見直し、肥満につながることを避けるようにしましょう。
◆食事で内臓脂肪を減す
90歳、100歳といった長生きの人には、
肥満や生活習慣病が少ないという特徴がみられます。
健康長寿の秘訣をたずねると「腹八分目」や「粗食」をモットーに
していることが少なくありません。
粗食といっても、和食をベースに、魚、野菜、海藻類など多くの
品目をバランスよく食べています。
量はけっして多くありません。腹八分目を心がけ、
動物性脂肪が少ない和食を上手にとり入れることが大切です。
野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは、
低カロリーでしかも食物繊維が多くて腹持ちするので、
内臓脂肪を増やさない最適の食品です。
また食物繊維には、脂質や糖質の吸収をさまたげる働きもあります。
おかずに積極的にとり入れましょう。
食事は早食いをすると、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまいがちです。
血糖値を急上昇させたり余分な脂肪分の蓄積を増やす結果にもなります。
時間をかけて、よく噛んで食べると食べる量を無理なく減らすことができます。
夜食は太ると、最近の研究から証明されました。
夜たくさん食べると体内時計に関係するタンパク質の働きで、
脂肪細胞だけでなく、その他の細胞にまで脂質が蓄積される事が判ったのです。
夜間はとくに食べすぎに注意が必要です、注意というよりは食べない事です。
厚生労働省の調査では、男性には肥満とならんでアルコールをたくさん
飲む人も増えています。
アルコールには栄養はほとんどありませんがカロリーは少なくありません。
またアルコールを飲むと、おつまみに揚げ物や炒め物など
高カロリーのものを食べたくなるので、それもカロリー過多になる原因です。
アルコールの量は、ほどほどに。健康の目安とされる量は、
1日当たりビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度です。
◆ 運動で内臓脂肪を減らす
脂肪を効率よく燃焼させるのが、ウォーキング、アクアサイズ（水中運動）、
軽めのジョギング、エアロバイク（固定式の自転車こぎ）などの有酸素運動です。
現代人が慢性的な運動不足になっている最大の原因は歩かないことです。
まず手軽にできるウォーキングから始めてみませんか。
運動の時間がまとめてとれない場合は10分程度のウォーキングを
1日数回くり返す方法でも同じ効果が得られます。
仕事をもっている人でも、ひとつ手前の駅で降りて歩く、昼休みに歩く、
夕食後（食後1〜2時間後）に散歩がてら歩くなど、工夫してみましょう。
最近は、坂道や階段を歩くスローピングも注目されています。
坂道や階段は足腰にかかる負荷が大きいので短時間で運動効果が期待できます。
肥満や高齢などが原因で足腰が弱っている場合には、
浮力を利用したプールでのアクアサイズが適しています。
水中運動の教室などを開いている施設に相談してみましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝量（生命維持に必要な基本的なエネルギー消費量）が
多くなり、エネルギー消費量も増えます。
それだけ脂肪が付きにくいからだをつくることができます。
筋肉運動といっても、バーベルを持ち上げるような強い運動は必要ありません。
先ほど紹介したスローピングや、テレビを見ながらスクワットの軽い腹筋や背筋運動、
浅めの屈伸運動のくり返しとダンベル運動など、いろいろな方法があります。
足や腕に適度の負荷をかけ、筋肉を維持することが目的なので、
気に合ったものから無理をせずに少しずつ続けましょう。
アメリカで開発されたサーキット・トレーニングでは、
有酸素運動と筋肉運動を30秒ごとにくり返し10分間続けるという方法もあります。
たとえば腹筋を30秒、ウォーキングを30秒、腕立て伏せを30秒、
またウォーキングを30秒…といったやり方です。
ただこの方法は自宅ではやりにくいので、スポーツジムなどで
指導してもらうようにしましょう。
自分でもウォーキングの途中で軽い屈伸運動や腕立て伏せをとり入れるなどして、
有酸素運動と筋肉運動を適度に組み合わせることができます。
両方を組み合わせると気分転換にもなるので、
体力に合わせて無理をしない形で工夫してみましょう。
色々と頭では判っているのですが、いざ実行となると腰が重いですよね。
そこで、運動がなかなか続かない人は運動日誌をつけてみませんか。
運動をした日には、どんな運動をどの程度の時間したのか、
メモ程度でもかまわないので記録します。
できれば運動の前後に、体重や血圧、体脂肪率なども測定し記録しておきます。
日誌をつけると、体重や血圧などの変化もわかりやすく、
日誌をつけると、体重や血圧などの変化もわかりやすく、
それが励みになって少しずつでも続けることができます。
また、自分に合った運動を見つけるきっかけにもなります。
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